Melatonina y sueño: qué dice la evidencia y qué hábitos ayudan
La melatonina es una señal de oscuridad del cuerpo, no un sedante. Qué se sabe de los suplementos y qué cuidados cotidianos ayudan a dormir mejor.
La melatonina es una hormona que el cuerpo produce en la oscuridad y que funciona como señal de la noche biológica. Las guías clínicas de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño no la recomiendan como tratamiento del insomnio crónico (recomendación débil). Repasamos qué dice la evidencia y qué hábitos sí cuentan con respaldo.
Qué es la melatonina
La melatonina es una hormona que produce la glándula pineal. Su secreción aumenta cuando oscurece y disminuye con la luz, por lo que suele describirse como una señal de oscuridad que ayuda a ordenar el ritmo de sueño y vigilia, más que como un sedante.
Se vende como suplemento en distintas dosis. Las dosis y la regulación varían según el país, así que conviene leer la etiqueta y consultar antes de usarla, sobre todo si tomas medicamentos o tienes una condición de salud.
“La melatonina funciona como una señal de oscuridad del cuerpo: no es lo mismo que un sedante.”
Qué dice la evidencia clínica
En 2017, la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) publicó una guía de práctica clínica sobre el tratamiento farmacológico del insomnio crónico en adultos. Para la melatonina, la guía hace una recomendación débil en contra de usarla como tratamiento de la dificultad para conciliar o mantener el sueño.
Esa recomendación se basó en ensayos con 2 mg al día y en un beneficio pequeño, con estudios de baja calidad. En este tipo de guías, una recomendación débil refleja incertidumbre, no que el suplemento sea inefectivo. La búsqueda de estudios de la guía llegó hasta enero de 2016, por lo que no incluye trabajos posteriores.
Si tienes dificultades para dormir de forma persistente, lo adecuado es consultarlo con un profesional de la salud en lugar de resolverlo por tu cuenta.
Hábitos que suelen recomendarse
La AASM y la Sociedad de Investigación del Sueño recomiendan que los adultos duerman siete horas o más de forma regular. Mantener horarios estables, reducir la luz intensa y las pantallas antes de acostarte, y dormir en un ambiente oscuro y fresco son medidas habituales de higiene del sueño.
Estos cambios no requieren suplementos y son el primer paso razonable antes de pensar en cualquier producto.
Dónde encaja un suplemento como NIGHTPRIME
NIGHTPRIME no contiene melatonina sintética. Cada porción de 2 cápsulas aporta L-triptófano (200 mg), L-teanina (150 mg), bisglicinato de magnesio (100 mg), vitamina B6 (1 mg) y zinc (3 mg), y se toma entre 30 y 45 minutos antes de dormir.
Es un suplemento alimentario pensado como apoyo a la rutina nocturna, no un medicamento. Si tomas medicamentos o tienes alguna condición de salud, consulta antes de usarlo.
Preguntas frecuentes
- ¿La melatonina es un sedante?
- No. Es una hormona que el cuerpo produce en la oscuridad y que actúa como señal de la noche biológica. Por eso suele describirse como una señal de oscuridad y no como un sedante.
- ¿Recomiendan las guías clínicas la melatonina para el insomnio crónico?
- La guía de 2017 de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño hace una recomendación débil en contra de usarla como tratamiento del insomnio crónico. Una recomendación débil indica incertidumbre, no ausencia de efecto. Ante dificultades persistentes para dormir, consulta a un profesional.
- ¿Cuántas horas debe dormir un adulto?
- La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño recomiendan siete horas o más de forma regular.
NIGHTPRIME
Sin melatonina sintética. Por porción de 2 cápsulas: L-triptófano 200 mg, L-teanina 150 mg, bisglicinato de magnesio 100 mg, vitamina B6 1 mg y zinc 3 mg.
$21.990 / 60 cápsulas · compra única
Suplemento alimentario. No es un medicamento ni sustituye una dieta variada o el consejo de un profesional de la salud.