¿Cuánta cafeína es segura al día? Qué dice la EFSA y cómo evitar el nerviosismo
Los límites que la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria considera seguros para adultos y hábitos simples para que la cafeína no te juegue en contra.
Para adultos sanos que no están embarazadas, la EFSA considera seguro un consumo habitual de hasta 400 mg de cafeína al día, y de hasta 200 mg en una sola toma. Explicamos de dónde sale esa cifra, dónde se esconde la cafeína y cómo sumarla bien.
Qué recomienda la EFSA
En 2015, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) publicó su opinión científica sobre la seguridad de la cafeína. Concluyó que, en adultos sanos no embarazadas, un consumo habitual de hasta 400 mg al día no plantea preocupaciones de seguridad.
Para una sola toma, la EFSA indica que hasta 200 mg (unos 3 mg por kilo de peso en un adulto de 70 kg) tampoco las plantea. Para embarazadas, el límite diario que señala es de 200 mg.
Esta guía se refiere a adultos. Para niños y adolescentes los límites son distintos y dependen del peso, por lo que corresponde consultarlos con un profesional de la salud.
“La cifra importante no es lo que tiene una taza, sino la suma de todo lo que consumes en el día.”
Dónde está la cafeína
La cafeína no está solo en el café: también aparece en el té, el mate, el chocolate, las bebidas energéticas y varios suplementos. El contenido cambia mucho según la preparación y la marca, así que lo más confiable es leer la etiqueta cuando existe.
Por eso conviene sumar. Un café en la mañana, un té a media tarde y un suplemento pueden acercarte al límite diario sin que lo notes.
Por qué a algunas personas les da nerviosismo
La sensibilidad a la cafeína varía de una persona a otra. Una misma dosis puede sentirse como un buen empujón en alguien y como inquietud o palpitaciones en otra.
Algunas personas la notan más cuando la toman en ayunas o después de dormir poco, y consumirla cerca de la hora de acostarse puede interferir con el sueño. Si notas nerviosismo, lo razonable es bajar la dosis total antes de buscar otra solución.
Hábitos simples para usarla mejor
Suma todas las fuentes del día y mantente por debajo de tu límite personal; para un adulto sano, la referencia de la EFSA es 400 mg.
Evita concentrar muchos miligramos en una sola toma y deja pasar varias horas antes de acostarte. Dormir siete horas o más, que es lo que recomiendan la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño para los adultos, es la base sobre la que la cafeína puede ayudar o no.
La cafeína en un suplemento como MINDPRIME
Una porción de MINDPRIME (2 cápsulas) aporta 125 mg de cafeína anhidra, acompañada de 125 mg de L-teanina y 200 mg de Rhodiola rosea. Esa cantidad queda por debajo de los 200 mg por toma que menciona la EFSA, pero se suma a la que ya consumes con el café o el té.
Contiene cafeína, por lo que no está recomendado para menores de 18 años, embarazadas ni personas sensibles a la cafeína. Si tomas medicamentos o tienes alguna condición de salud, consulta antes de usarlo.
Preguntas frecuentes
- ¿Cuánta cafeína es segura al día para un adulto?
- Según la EFSA, un consumo habitual de hasta 400 mg al día no plantea preocupaciones de seguridad en adultos sanos que no están embarazadas. En una sola toma, el valor que señala es de hasta 200 mg.
- ¿Cuánta cafeína puede consumir una embarazada?
- La EFSA señala un límite de 200 mg al día durante el embarazo. Lo más recomendable es consultarlo con su profesional de salud.
- ¿Qué hago si la cafeína me pone nervioso?
- Reduce la cantidad total del día, evita tomarla en ayunas o cerca de la hora de dormir y revisa todas las fuentes (café, té, bebidas energéticas, suplementos). Si los síntomas persisten, consulta a un profesional.
MINDPRIME
Una porción de 2 cápsulas aporta 125 mg de cafeína anhidra junto con L-teanina (125 mg) y Rhodiola rosea (200 mg).
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Suplemento alimentario. No es un medicamento ni sustituye una dieta variada o el consejo de un profesional de la salud.